Was ist eigentlich Ernährung – Die perfekte Ernährung?

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Gibt es die perfekte Ernährung?

Viele Ernährungsformen beanspruchen für sich, die einzig wahre und perfekte Form zu sein. Jeder Makronährstoff hat seine Funktion und auch seine Vorteile. Diverse Ernährungskonzepte haben es sich demnach auch zur Aufgabe gemacht, diesen Vorteil auszunutzen. Sei es ein spezieller Vorteil, wie z. B. dass sich durch die Reduzierung von Kohlenhydraten leichter Abnehmen lässt oder auf das Verhältnis der Nährstoffe zueinander. Dann gibt es aber auch Ernährungsformen, die sich nicht auf Makronährstoffe stützen sondern ethisch motiviert sind und somit auch eine andere Philosophie haben.

Im Folgenden möchte ich kurz auf einige Formen eingehen. Es soll hier aber speziell um eine langfristige Ernährung gehen, dessen Ziel es ist, den Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Im Falle einer Diät können auch wieder andere Konzepte eingesetzt werden, aber das ist wieder ein eigenes Thema. Jedoch eignet sich jeder dieser Konzepte natürlich auch für eine Diät. Entscheident ist letztendlich nur die Kalorienbilanz.

If it fits your macros (IIFYM)

Bei IIFYM sollen alle Makronährstoffe verhältnisgerecht gedeckt werden, es darf sich aber auch mal ein kleiner Treat gegönnt werden. Sofern es in deine Makros passt. Du bewegst dich mit deiner Makroverteulung innerhalb bestimmter Werte, wie z.b. 50% Kohlenhydrate, 30% Proteine und 20% Fett. Dabei sollten aber auch die Quellen möglichst hochwertig und nähsrstoffreich sein. Oft wird IIFYM so interpretiert, das es egal wäre, wie qualitativ hochwertig die Quelle ist und die Makros bräuchten nicht aus guten Quellen gedeckt werden . Dennoch wird mal ein Schokoriegel nicht das Problem sein.  Richtig umgesetzt ist meiner Meinung nach ist diese Ernährungsform nicht verkehrt und auch ausgewogen.

Low Carb

Bei einer Low Carb-Ernährung wird der Anteil der Kohlenhydrate deutlich heruntergeschraubt. Überlicherweise auf ca. 50-100g pro Tag. Die Idee dahinter ist eine relativ schnelle Abnahme. Stimmt soweit auch. Nur dabei sollte auch bedacht werden, dass das gerade zu Anfang auch Wasser ist. Ein Gramm Glykogen bindet ca. 4g Wasser. Durch Low Carb wird natürlich auch weniger Glykogen eingelagert. Solltest Du viel und intensiv Sport treiben, kann vielleicht deine Energieversorgung zu kurz kommen. Also, wenn die gewohnten Leistungen ausbleiben, vielleicht doch ein paar mehr Kohlenhydrate mit einbeziehen.

High Carb

In dieser Ernährungsform ist der Anteil an Kohlenhydraten am höchsten. Dieser beträgt mindestens 60%. Fette und Proteine werden auf den Rest verteilt. Unter den Veganern ist meistens diese Form anzutreffen. Was auch nahe liegt, da der Großteil der veganen Lebensmittel nunmal sehr kohlenhydratlastig ist. Es gibt aber noch eine sehr extreme Ausprägung: 80/10/10. Der Kohlenhydratanteil liegt hier sogar bei mindestens 80%, Proteine und Fette teilen sich die restlichen 20%. Bei dieser extremen Form sollte einem bewusst sein, dass der Anteil der Fette und Proteine nicht ausreichend sein kann.

Paleo

Paleo wird auch als Steinzeit-Ernährung bezeichnet, basierend auf der Idee sich halt wie die Steinzeitmenschen zu ernähren. Das wohl herausragenste Merkmal ist hier der Verzicht auf Getreide. Also gibt es kein Brot, keine Pasta, keine Kekse. Auch Hülsenfrüchte sind hier kein Ernährungsbestandteil. Auch Obst sollte mit Bedacht verzehrt werden. Untern Strich gesehen handelt es sich bei Paleo aber auch um eine Low Carb-Ernährung.

Vegetarisch

Eine ethisch geprägte Ernährungsform. Hier wird auf den Verzehr von Fleisch, Fisch sowie teilweise auch Eiern verzichtet.

Vegan

Der völlige Verzicht auf Produkte tierischen Ursprungs. Die jenigen von euch, die vegan leben oder möchten, sollten auch unbedingt auf die Versorgung diverser Mikronährstoffe achten wie Creatin, Omega-3-Fetten und Vitamin X. Das Vitamin B12 muss zwingend supplementiert werden, da es nur in tierischen Produkten vorkommt. Wenn auch nicht unmöglich, sollte auf Aufnahme von genügens Proteinen geachtet werden. Neben Soja sind auch Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gute Lieferanten.

Ketogen

Die ganz extreme Form der Low Carb-Ernährung. Eigentlich ist es sogar eine No-Carb-Ernährung. Ziel dieser Form ist es, durch das Streichen der Kohlenhydrate
den Körper zur Fettverbrennung zu zwingen. In diesem Zustand beginnt der Körper Ketonkörper zu produzieren. Das kann aber nur passieren, wenn keine Kohlenhydrate zugeführt werden. Ketone werden dann auch zur Energiegewinnung genutzt.

Welche Ernährungsform Du letztendlich durchführst, ist deine individuelle Entscheidung, die davon abhängig ist, was Du bevorzugt isst und womit du auch langfristig zurecht kommst. Aber eigentlich musst Du keine besondere Ernährungsform befolgen. Bei der Ernährung kommt es vor allem darauf an, was zu einem passt und auch den eigenen Bedürfnissen gerecht wird. Wichtig ist für den Kraftspportler natürlich eine ausreichende Energieversorgung. Diese sollte bei ca. 2g Eiweiss pro kg Körpergewicht liegen. Ebenso wichtig sind genügend Fette, sonst mag irgendwann die Hormonproduktion nicht mehr mitspielen. 1g pro kg Körpergewicht am Tag mindestens, gerne auch mehr. Kohlenhydrate sind der Hauptenergieträger und extrem wichtig, um das Trainingspensum aufrecht halten zu können und um Leistung zu erbringen. Insbesondere ist darauf zu achten, nach dem Training die gelehrten Glykogenspeicher wieder zu füllen. Kohlenhydrate sollen dann zugeführt werden, wenn das auch sinnvoll ist. Und zwar um das Training herum. Generell finde ich es auch von Vorteil, auf die Kombination von Makronährstoffen zu achten. Werden Kohlenhydrate zusammen mit viel Fett kombiniert kann es durch die Insulinausschüttung zu Fetteinlagerung kommen. Also Fett und Proteine am besten kombinieren und entsprechend dann Kohlenhydrate und Proteine zusammen.
Klar sind aussreichend Makronährstoffe wichtig, aber die Mikronährtoffe decken ist es genauso. Perfekte Makros nützen nichts wenn sie durch fehlende Mikronährstoffe nicht da ankommen wo sie gebraucht werden. Zumal Mikronährstoffe dazu beitragen, die Makronährstoffe richtig zu verarbeiten. Ausserdem sind sie auch für das Wohlbefinden sehr wichtig. Das kann auch ein Grund sein, wenn du dich häufig müde und abgeschlagen fühlst.

Viel wichtiger als die Ernährungsform ist eigentlich in jeder Ernährungsform unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Stark verarbeitete Lebensmittel haben letztendlich mit dem ursprunglichen Produkt nicht mehr viel gemeinsam. Neben der Vielzahl an Zusatzstoffen, fehlen auch wichtige Nährstoffe. Auch sättigen sie nicht wirklich und haben eher einen gegenteiligen Effekt. Du wirst mehr Hunger haben. Gerade nach dem Verzehr von sehr zuckerhaltigen und zusatzstoffhaltigen Lebensmitteln.

Bei der Ernährung gibt es kein richtig oder falsch. Wichtig ist am Ende, das zu Essen, was schmeckt und die nötigen Nährstoffe liefert. Und dann darf sich gerne auch was gegönnt werden.
Kuchen schmeckt ja auch 😉

Eine perfekte Ernährung ist die, die den eigenen Bedürfnissen gerecht wird.

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