Was ist eigentlich Ernährung? Teil I – Makronährstoffe

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Es führt als fitnessinteressierter Mensch eigentlich kein Weg daran vorbei, sich mit dem Thema Ernährung früher oder später auseinander zu setzen. Sei es um noch besser trainieren zu können oder um die eigene Optik zu optimieren.

Eigentlich gibt es kaum ein Thema, zu dem es so viele verschiedene Meinungen gibt und jeder den eigenen Weg als den einzig Wahren anpreist. An dieser Stelle soll es allerdings weniger um die Form gehen, sondern nur erstmal ganz nüchtern darum, was der Körper benötigt um zu funktionieren.

In diesem ersten Teil der Serie ‚Was ist eigentlich Ernährung‘ stehen die Makronährstoffe im Mittelpunkt. In den folgenden Teilen wird es dann noch um Mikronährstoffen, Ernährungskonzepte sowie dem Bedarf an Nährstoffen gehen.

Grundlebensmittel

Ohne Mampf kein Kampf.
Jeder Bissen, den wir über den Tag zu uns zuführen besteht aus verschiedenen Stoffen, die unser Körper für verschiedene Prozesse benötigt. Entweder zur
Energiebereitstellung, Stoffwechselvorgänge, als Baustoff neuer Zellen oder zur Hormonbildung.
Die größte Gruppe der Nährstoffe ist die der Makronährstoffe. Sie wird in drei Arten unterteilt: Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse (Proteine).

Kohlenhydrate
Sind ein nicht essentieller Nährstoff für den Körper. In Abwesenheit von Kohlenhydraten beginnt der Körper Ketone zu produzieren, die eine Art Kohlenhydratersatz darstellen. Kohlenhydrate dienen zur Energiebereistellung des Körpers. Insbesondere bei intensiver Sportlicher Belastung.

Aufgebaut sind sie aus verschiedenen Zuckern: den Einfach- und Mehrfachzuckern. Während Einfachzucker dem Menschen schnell zur Verfügung stehen, nimmt es bei Mehrfachzuckern mehr Zeit in Anpruch, bis diese verwertet worden sind.  Der Verzehr von Kohlenhydraten zieht immer eine Ausschüttung von Insulin, einem anabolen Hormon, nach sich.
Die zugeführte Energie wird verarbeitet und dem Menschen in Form von Glykogen zur Verfügung gestellt. Dazu besitzt der Mensch Glykogenspeicher in Leber und Muskeln. Bei starker Belastung wird die Energie daraus bezogen. Wird allerdings mehr Energie zugeführt, als das die Speicher in der Lage sind zu speichern, wird diese Energie unter Zuhilfenahme von Insulin in den Fettdepots gespeichert.
Letztlich gibt es noch Ballaststoffe. Sie sind ein unverdaulicher Baustoff und besitzen eine hohe Wichtigkeit bei der Verdauung.
Kohlenhydratquellen sind Getreide, Reis, Zucker, Fruchtzucker und Hülsenfrüchte.

Fette
Auch sie sind für den Körper ein Energieträger. Zudem sind einige Fettsäuren essentiell und nicht vom Körper selber herstellbar. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten dienen sie der Energiebereitstellung in Ruhephasen. Bei leichter Belastung werden mehr Fette als Glykogen herangezogen. Dieser Prozess zieht einen erhöhten Puls nach sich, da hierbei auch mehr Sauerstoff benötigt wird. Diese Fette stammen nicht aus den Depots, sondern aus den Fettsäuren des Blutes.
Bei den Fetten wird in gesättigten, ungesättigten, sowie Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren unterschieden. Letztere sind für den Menschen essentiell.
Neben der Energiebereitsstellung sind Fette auch an der Hormonbildung sowie anderen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zudem sind sie auch wichtig für die Immunabwehr und wirken entzündungshemmend.
Fettquellen können Fisch, Nüsse, Avocados, Fleisch, Eier, Kokosnüsse sein.

Proteine
Proteine sind für den Körper zum Teil ein essentieller Baustoff, den er nicht selber herstellen kann. Sie werden für die Zellneubildung sowie für den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Dafür sorgen die sog. Aminosäuren. Von diesen Aminosäuren sind neun essentiell.
Wenn auch nur zu einem kleinen Teil, können auch Proteine als Energieträger verwendet werden. Der Prozess, in dem Eiweisse zu Glukose synthetisiert werden, wird Gluceoneogenese genannt. Das passiert vor allem unter intensiver und längerer Belastung.
Auch der Vezehr von Proteinen zieht einen Insulinausstoß nach sich. Auch wenn dieser deutlich geringer als der von Kohlenhydraten ausfällt.
Neben den tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Käse- und Milchprodukten als auch Eiern, gibt es noch die planzliche Quellen wie Soja,  Hülsenfrüchte und Nüsse. Hier sollte aber bedacht werden, dass tierische Quellen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Quellen besitzen und vorteilhafter im Aufbau von Muskelmasse sind.

Neben der großen Gruppe der Makronährstoffe gibt es noch die Mikronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.Aber damit befassen wir uns  dann im nächsten Teil der Serie.

Falls Ihr dazu Fragen habt oder euch Begriffe unbekannt sind, schreibt mir einen Kommentar.

 

Bis dahin,

eure Squatting Nela

Mit anderen Teilen

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.