Was ist eigentlich Ernährung? Teil II – Mikronährstoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Wenn es um die Ernährung geht, wird dabei meistens die Rolle der Makronährstoffe in den Vordergrund gestellt. Den Mikronährstoffen wird dabei weniger Aufmerksamkeit geschenkt. Dabei sind sie doch genauso wichtig und unterstützen den Körper bei vielen Prozessen.

Nachdem ich bereits die Makronährstoffen und ihre Funktion hier zusammengefasst habe, kommt heute der nächste Teil der Reihe, in dem ich ein paar Worte zu den Mikronährstoffen verlieren möchte.

Was sind Mikronährstoffe?

Anders als die Makronährstoffe dienen Mikronährstoffe nicht zur Energiebereitstellung. Vielmehr sind sie an der Verarbeitung dieser beteiligt. Sie unterstützen die Energieverwertung, das Immunsystem und andere Stoffwechselvorgänge. Zu dem Mikronähstoffen zählen die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Vitamine

Grundsätzlich können Vitamine nicht vom Körper selber hergestellt werden, daher müssen diese über die Nahrung zugeführt werden. Eine Ausnahme ist hier das Vitamin D, das mit Hilfe von Sonnenlicht hergestellt werden kann. Zudem benötigen sie unterschiedliche Trägerstoffe um verwertet werden zu können. Das wären Fett und Wasser. Fettlösliche Vitamine sollten daher immer mit einer Fettquelle zugeführt werden. Fettlöslich sind Vitamin A, D, E und K. Kommen wir nun aber zu den verschiedenen Vitaminen:

Noch was zum Vitamin B12: Es kann ausschliesslich über tierische Quellen aufgenommen werden. Veganer müssen hier supplementieren, da pflanzliches B12 wie z.B. aus Algen nicht vom Menschen aufgenommen werden kann.

Was Vitamine alles können ist natürlich super, aber Mineralsstoffe können das auch leisten und spielen in unser Ernährung eine genau so wichtige Rolle.
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Bestandteile der Mikronährstoffe. Dazu zählen:

  • Calcium
  • Chlor
  • Kalium
  • Magnesium
  • Natrium
  • Phospor
  • Schwefel
  • Hydrogencarbonat
  • Phospor
  • Sulfat
  • Nitrat
  • Fluorid
Hier ein paar Worte zu den wichtigsten:

Kalium

Auch Kalium spielt bei der Proteinsynthese sowie bei der Kohlehydratverwertung eine wichtige Rolle. Auch bei der Stabilisierung des Blutdrucks und des Säure-Basen-Haushalts ist Kalium wichtig. Weitere Funktionen sind die Regulation des Zellwachstums sowie die Beeinflussung und Freisetzung von Hormonen. Gute Kaliumlieferaten sind Avocados und Bananen.

Magnesium

Magnesium ist zuständig für die Impulssteuerung in unseren Nerven z.B. ob sich Muskeln anspannen oder entspannen sollen. Daher hilft es auch dabei, Muskeln zu entkrampfen. Jeder hat hat bestimmt schon die Erfahrung gemacht, nachts von höllischen Wadenkrämpfen geweckt zu werden. Wenn du diese Frage mit ja beantworten kannst, solltest du mal deine Magnesiumzufuhr überprüfen. Auch bei anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung sollte mal ein kritischer Blick auf die tägliche Dosis Magnesium geworfen werden.
Als Lieferant ist hier wieder die Allwzeckwaffe Brokkoli zu nennen oder auch Nüsse und Hülsenfrüchte.

Natrium

Oder auch Natriumchlorid oder einfach Salz. Es sorgt dafür, das Wasser in den Zellen zu halten, also den gesamten Flüssigkeitshaushalt in unserem Körper. Auch ist Natrium wichtig um den Blutdruck zu regulieren.
Sportler haben einen höheren Natriumbedarf, da auch unter intensiver Belastung viel Natrium über den Schweiß ausgeschieden wird. Treten unter Belastung Krämpfe auf, ist das eher auf einen Natriummangel zurückzuführen. Daher empfehle ich auch bei langen Ausdauereinheiten das Getränk mit einer Prise Salz zu bereichern.
Natrium ist in vielen Lebensmitteln zu finden, wie z.B. Käse, Hülsenfrüchten oder Fleisch.
Eine zu natriumreiche Ernährung kann sich in Bluthochdruck äussern. Auch kann zu viel Salz dazu führen, schnell ‚aufgeschwämmt‘ auszusehen.

Calcium

Calcium sorgt für die Festigung der Knochen und Knochendichte. Calcium wird in ihnen gespeichert. Bei Calciummangel wird dieses aus den Kochen gezogen. Gute Quellen sind Milchprodukte, aber auch wieder grünes Gemüse.

Spurenelemente

Sie sind auch ein anorganischer Bestandteil, wovon der Körper nur kleinste Mengen braucht. Sie erfüllen die gleichen Aufgaben wie Vitamine und Mineralstoffe. Aber das mit jeweils anderen Schwerpunkten.

Eisen

Eisen wird für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt. Diese sind für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Somit ist eine hohe Eisenzufuhr gerade für Ausdauersportler wichtig, da diese auf eine gute Sauerstoffversorgung im Körper angewiesen sind. Quasi um nicht ‚aus der Puste zu kommen‘. Genauer gesagt, sorgt dafür das Hämoglobin, das auch für die rote Färbung des Blutes verantwortlich ist. Auch Eisenmangel äussert sich gerne in Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Wie jeder weiß, ist Spinat ein hervorragender Eisenlieferant. Aber ist das jedes grünes Gemüse, aber natürlich auch Hülsenfrüchte und Fleisch.

Weitere Spurenelemente sind:

  • Chrom
  • Fluor
  • Kupfer
  • Jod
  • Mangan
  • Molybdän
  • Selen
  • Zink

Das Thema Mikronährstoffe mag vielleicht für viele nicht allzu interessant sein, aber ich finde es wichtig das Thema mal etwas genauer zu betrachten. Gerade auch um ein Grundverständnis für eine gesunde und bedarfsgerechte Ernährung zu schaffen.

Bisher habe ich in dieser Reihe ja schon viel von Energiebereitstellung geschrieben. Diese will ja auch verbraucht werden. Und was passiert, wenn mehr Energie da ist, als der Körper braucht?
Dazu lest ihr mehr im nächsten Teil der Reihe.

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