Was ist eigentlich Ernährung? Teil III – Energie der Nahrung

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Ohne Energie kein Leben. Wir brauchen Energie nicht nur um trainieren zu können oder alltägliche Dinge zu meistern. Auch für die bloße Existenz ist Energie erforderlich. Diese Energie ist nicht einfach da, sondern muss dem Körper exogen zugeführt werden. Diese Energielieferanten sind unsere Lebensmittel. Bei der Nahrungsaufnahme geht es in erster Linie um Energieaufnahme sowie die Aufnahme der Stoffe, die unser Körper zur Verarbeitung dieser benötigt. Energie liefern die Makronährstoffe, genauer gesagt Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Energie als physikalische Größe

In der Physik ist Energie geanu definiert. Energie ist die Fähigkeit, Arbeit zur verrrichten. Die für Energie definierte SI-Einheit ist Joule. Diese Definition wird auch bei Nahrungsmitteln verwendet. Joule ist die offizelle Größe für die Energieangaben auf Nahrungsmitteln. Das immer noch sehr verbreitete ‚Kalorien‘ ist eine veraltete Bezeichnung. Sie ist aber immer noch in Gebrauch und lässt sich trotzdem noch zusätzlich bei den Nährwertangaben finden.

Energie der Nahrung

Jeder Makronährstoff liefert unterschiedlich viel Energie. Kohlenhydrate und Proteine halten sich in etwa die Waage. Fette schlagen mit einem fast doppelt so hohen Wert zu buche.

– Kohlenhydrate: 4 kcal/g
– Proteine: 4 kcal/g
– Fette: 9 kcal/g

Energiespeicherung – Glykogenspeicher und Fettdepots

Energie wird zum Teil direkt verbraucht. Wie zum Beispiel der Zucker oder richtiger, die Glucose im Blut. Energie kann aber auch für später gespeichert werden. Dafür sind in unserem Körper verschiedene Systeme vorgesehen. Nach der Nährstoffaufnahme wird über die Verdauung die Nahrung verwertet und an die entsprechenden Speicher geliefert. Im Verdauungsprozess werden Kohlenhydrate in Glukose, Fette in Fettsäuren und Proteine in Aminosäuren umgewandelt.

Die zugeführten Kohlenhydrat werden in den Glykogenspeichern gespeichert. Diese Speicher gibt es in Leber und Muskulatur. Die Speicher in der Leber dienen dazu, den Glukosegehalt im Blut konstant zu halten. Die Muskularturspeicher versorgen entsprehend die Muskulatur mit Energie. Bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Energie von dort bezogen. Leider sind die Glykogenspeicher nicht unendlich groß. Nach ca. 2 Stunden Belastung sind die Speicher erschöpft. Dann nutzt der Körper seine Fettdepots als Energieträger.

Die Fettdepots sind der größte Energiespeicher des Menschen. Letzendlich ist das nichts anderes als das Körperfett. In den Fettdepots wird alles an überschüssiger Energie gespeichert. All das, was über den Energiebedarf des Körpers hinaus gegessen wird. Das wird dann auch als Zunehmen bezeichnet. Fette nutzt der Körper in erster Linie in Ruhe oder bei wenig intensiven Tätigkeiten oder Belastungen. Dieser Speicher ist natürlich deutlich größer als der Glykogenspeicher und steht dem Körper daher über mehrere Tage zur Verfügung. Bedient sich der Körper bei seinen Fettspeichern als Energielieferanten, ist es letztlich auch nichts anderes als abnehmen.

Weder Glykogen noch Fette werden zu einem Zeitpunkt als alleiniger Energieträger verwendet. Sie werden vom Körper parallel verwendet. Je nach Belastung wird jedoch ein Speicher intensiver als der andere genutzt.

Gluconeogenese

In Abwesenheit ausreichender Glukose geht der Körper dazu über, Proteine in Glukose zu verwandeln, bzw. tut das die Leber und zu einem kleinen Teil auch die Nieren. Diese Synthetisierung passiert aber nur unter intensiver Belastung. Bei der ketogenen Ernährung ist im Übrigen dieser Zusatnd auch zu vermeiden, da bei dieser Ernährungsform ausschließlich Fette oder Ketone Energielieferanten sein sollen.

Ketose?

Um noch mal auf die ketogene Ernährung zurückzukommen… Hier wird der Kohlenhydrat-Anteil auf unter 30g pro Tag beschränkt. Somit wird der Körper gezwungen, komplett auf Fette und Ketonkörper als Energielieferant umzustellen.

Energiebedarf beim Menschen

Da Energie eine messbare Größe ist, lässt sich natürlich auch der menschliche Energiebedarf quantifizieren.

Grundumsatz: Die Energie, die benötigt wird, um die Funktionien aller Organe und sonstiger Mechanismen zu gewährleisten. Darunter fällt Neben der
Funktion der Organe noch Parameter wie Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Muskelmasse.

Leistungsumsatz: Die Energie die zur Verrichtung von Aktivitäten aufgewendet wird: Gehen, sitzen, Trainieren, etc…
Gesamtumsatz: Die Summe von Grund- und Leistungsumsatz.

Annäherrung oder Berechnung

Die einfachste Möglichkeit ist hier ganz einfach einen der vielen Fitnesstracker zu nehmen. Damit erhält man am Ende des Tages einen ungefähren Wert der verbrauchten Energie.
Eine andere Möglichkeit ist das Berrechnen. Unter Berücksichtigung von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsgrad wird auch hier ein ungefährer Wert geliefert. Eine dieser Formel wäre die Harris-Benedict-Formel. Das gilt zumindest für den Grundumsatz.

Grundumsatz bei Männern
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Grundumsatz bei Frauen
655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Für den Leistungsumsatz gibt es den PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau).
PAL-Werte
Beide errechnete Werte werden multipliziert und ergeben eine ungefähren Gesamtumsatz. Sportliche Aktivitäten sind zusätzlich zu addieren.
Beide Möglichkeiten ergeben letztendlich aber nur einen Richtwert. Der tatsächliche Verbrauch kann am Ende über oder unter dem angegebenen Wert liegen. Mittels einer Spiroergometrie, einer Atemgasuntersuchung, kann der Kalorienverbrauch exakter bestimmt werden.

Tägliche Energiebilanz

Energieverbrauch und Energiezufuhr sollten sich idealerweise die Waage halten. Den wird keine Masse aufgebaut und auch keine abgebaut. Und genau so funktioniert das Ab- oder Zunehmen auch. So einfach. Will ich abnehmen muss ich weniger Essen zu mir nehmen als ich vebrauch. Erst dann bekommt der Körper auch den erforderlichen Reiz, seine Energiespeicher (Fettdepots) anzuzapfen. Vielmehr Magie gibt es da nicht. Klar gibt es noch Faktoren wie Meal Timing oder die Kombination von Nährstoffen. Aber das sind auch nur Nuancen. Entscheidend ist nur eine negative Energiebilanz.

Bis hier hin gab es einen Überblick darüber was Nährwerte sind und was sie leisten. Aber wieviel und in welcher Kombination sollten sie geführt werden? Darüber wird der nächste Artikel der Reihe sein.

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