Das richtige Warm-Up

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Ein gutes Warm-Up ist Bestandteil eines jeden Trainings. Oftmals wird das aber gerne vernachlässigt oder ganz ausgelassen. Wärmst Du dich vor deinem Training, aber richtig auf, wirst du auch mit deinem Training bessere Erfolge erzielen können. Ein richtiges Warm-Up gehört zu jedem Training dazu und ist aus mehreren Gründen wichtig. Es macht dein Training nicht nur besser, sondern beugt auch Verletzungen vor, wie z. B. Zerrungen oder Muskelfaserrissen.

Mit einem Warm-up soll der Körper bestmöglich auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Das bedeuted, das die Muskulatur, die Gelenke und Sehnen aufgewärmt und geschmeidig gemacht werden. Dadurch kann bei der eigentlichen Übungsdurchführung der volle Bewegungsumfang erreicht werden. Auch die Muskulatur wird dann in der Lage sein, Übungen mit voller Kraft ausführen zu können. Zu guter letzt ist das Warm-Up auch ein entscheidender Faktor für eine korrekte Übungsausführung.

Allgemeines und Spezielles Aufwärmen

Beim Warm-Up arbeitet man sich sich vom allgemeinen zum speziellen Aufwärmen vor. Du beginnst also damit, deinen gesamten Körper und den Kreislauf auf Temperatur zu bringen. Das verbessert die Durchblutung und somit auch auch den Sauerstoffstransport im Blut. Die Muskulatur wird so mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Das allgemeine Aufwärmen passiert nur einmal vor dem eigentlichen Training.

Im nächsten Schritt erfolgt das spezielle Aufwärmen. Hier werden dann gezielt Muskeln und Gelenke aufgewärmt. Die Muskeln und Gelenke die in der Hauptübung beansprucht werden, werden erwärmt. Mit Faszienrollen und -bällen können so gezielt einzelne Muskeln gelockert werden oder mit elastischen Bändern Gelenke aufgewärmt werden.
Um die Beweglichkeit zu erhöhen, solltest du einige Dehnübungen duchführen. Auf statisches Dehnen solltest du aber hier eher verzichten und dynamische Übungen in dein Warm-Up integrieren. Grund ist, dass beim statischen Dehnen der Muskel im kalten Zustand leicht überdehnt werden kann. Das verletzungsrisiko ist dabei also höher. Beim dynamischen Dehnen sind federnde Bewegungen durchzuführen, die den Muskel sanft elastischer machen. Ziel ist es immer den Bewegungsumfang der Muskeln zu maximieren.

Aufwärmsätze

Bevor du wirklich mit einer Übung loslegst, arbeitest du dich mit steigendem Gewicht an dein geplantes Arbeitsgewicht vor. Du fängst mit der leeren Stange an und erhöhst das Gewicht so lange, bis zu bei deinem Arbeitsgewicht dich vorgearbeitet hat. Es reichen pro Satz wenige Wiederholungen. Und bedenke, du wärmst dich auf, also verausgabe dich nicht hier schon. Ziel von Aufwärmsätzen ist auch hier, den Körper und Muskeln auf die Belastung vorzubereiten. Vielleicht hast du ja schon mal gemerkt, dass die ersten Sätze zäh und schwerfällig waren? Dann ist der Körper noch nicht richtig aufgewärmt gewesen.
An dieser Stelle ist auch der Punkt erreicht, wo das Warm-Up die höchste Spezifität erreicht hat.

Natürlich ist es viel Zeit und Aufwand, dass ein gutes Warm-up in Anspruch nimmt. Nimmst du dir aber diese Zeit, wirst daraus große Vorteile für dein Training und einen höheren Trainingserfolg erzielen können. Und natürlich möchtest du auch verletzungsfrei bleiben.

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