Einstieg ins Krafttraining – Wie fange ich an?

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Du hast Dich also dazu entschieden, mit dem Krafttraining zu beginnen. Super! Doch wie fängst Du nun am besten an?

Frage Dich zunächst einmal, warum Du dich genau für das Krafttraining entschieden hast:

  • Du möchtest Muskeln aufbauen
  • Du möchtest stärker werden
  • Dich interressiert das Bodybuildung
  • Oder doch eher Powerlifting
  • Gesünder werden
  • Abnehmen

Es macht keinen Sinn einfach so anzufangen, zu trainieren. Setzte Dir zunächst ein Ziel. Dann kannst Du dir auf dieser Basis ein passendes Trainingprogramm aussuchen. Natürlich kannst Du dir auch dein eigenes ‚Programm‘ erstellen. Aber egal, wie Du dich enscheidest, Grundlagen aufbauen ist bei beiden Möglichkeiten der Schlüssel zu Erfolg.

Ich möchte Euch mit diesem Artikel einen kleinen Einstieg in das Langhanteltraining geben.

Die Möglichkeiten anzufangen sind unendlich und so gibt es auch unzählige Wege und Empfehlungen. Ich möchte Euch drei ans Herz legen: Fertige Programme, Eigeninitiative und generelles Vorgehen sowie meine Empfehlung.

Fertige Programme erleichtern den Einstieg und Du kannst sofort loslegen. Mit diesen Programmen wird auch zunächst die Basis gebaut. Das hier ist sehr zu empfehlen:

Die eigene Trainingsgestaltung
Dafür bedarf es viel Eigeninitiative Isolationsübungen geschickt mit Grundübungen zu kombinieren, so dass dabei auch ein Benefit entsteht und keine Überlastungen oder keine Erfolge erzielt werden. Daher sollte man idealerweise schon Vorwissen aus anderen Sportarten haben, wie ein Trainingsaufbau aussehen kann. Alternativ können diese Infos auch aus diversen anderen Quellen bezogen und angeeignet werden.

Eine generelle Empfehlung kann hier sein:

  • ausschliesslich Grundübungen zu trainieren
  • auf Isolationsübungen erstmal zu verzichten
  • Training findet dreimal die Woche statt
  • geringes Gewicht mit drei Sätzen von 10-12 Wiederholungen

Was sind denn Überhaupt Grund- und Isolationsübungen?
Grundübungen trainieren den ganzen Körper und nahezu alle Muskelgruppen und sind somit auch am fordersten. Isolationübungen trainieren nur kleine Muskelgruppen und Muskeln.

Meine Empfehlung
Genug geredet, meine Empfehlung für eine Einsteiger-Routine sieht so aus und habe damit auch gute Erfolge erzielt:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge (Latzug/Vorgebeugtes Rudern)

In jedem Training werden diese fünf Grundübungen ausgeführt. Diese Übungen sind der Grundstein überhaupt für alles, was im weiteren Training folgt. Sie werden im übrigen auch als ‚Big 5‘ bezeichnet.

Jede Übung wird mit 3 Sätzen zu je 6-8 Wiederholungen ausgeführt. Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte zwischen 60-90 Sekunden betragen. Klimmzüge sind natürlich keine Langhantelübung, aber sie gehören dennoch zu den Grundübungen. Viele Anfänger können diese nicht aus eigener Kraft durchführen. Dann gibt es die Möglichkeit, diese an einer Maschine mit Gegengewicht zu üben oder Gummibänder als Unterstützung zu verwenden. Wem diese Möglichkeiten nicht zur Verfügung stehen, kann Klimmzüge auch durch Latzug oder vorgebeugtes Langhantelrudern ersetzen.
Das Training sollte zwei bis dreimal die Woche stattfinden. Zwischen jedem Trainingstag sollten zwei Tage zur Erholung liegen. Die wirst Du auch brauchen. In dieser Erholungszeit findet die Superkompensation statt. Bedeutet, der Körper passt sich an die neuen Reize an und möchte auf das nächste Training vorbereitet sein. Er wird leistungsfähiger.

Es ist erstmal nicht wichtig mit dem ‚optimalen‘ Gewicht, sprich mit x% des höchsten Gewichts mit der eine Wiederholung geschafft wird, zu trainieren. Trainiere mit dem Gewicht, mit dem Du dich anfangs wohlfühlst. Egal, ob das zunächst nur die nackte Stange ist. Wenn Du dann etwas mehr Gefühl für das Gewicht entwickelt hast, solltest Du das Gewicht so wählen, das Du die vorgegebene Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholung soll fordernd sein und technisch korrekt ausgeführt sein.
Wenn möglich, frage erfahrene Sportler und Trainer nach der korrekten Ausführung. Oder schaue Dir Trainingsvideos an und filme dich beim Training und überprüfe deine Ausführung. Denn falsche Ausführung und das falsche Erlernen der Übung kann langfristig zu Verletzungen führen oder die Übung verfehlt ihr Ziel.

Dem aufmerksamen Leser wird natürlich die Abweichung in meiner persönlichen Empfehlung aufgefallen sein sein. Grundsätzlich sind geringe Wiederholungen förderlicher für den Kraftaufbau, höhere für den Muskelwachstum. Ich finde es vorteilhafter, erstmal den Schwerpunkt auf die Kraftentwicklung zu legen. Wenn Du natürlich eher den Aufbau anstrebst, wähle ruhig den höheren Wiederholungsbereich.

Arme?
Die müssen zunächst nicht gesondert trainiert werden, denn durch die Grundübungen werden diese schon genug mit einbezogen. Beim Bankdrücken gibt es zum Beispiel schon eine starke Trizepsbeteiligung.

Bauch?
Auch dieser bekommt durch Grundübungen genug Training. Gerade bei stehenden Grundübungen muss der Bauch enorm viel Stabilisierungsarbeit leisten. Das reicht als Training völlig aus.

Je nachdem, welche Ziele du für dich hast kannst du dein Training jetzt gestalten. Wenn bei dir allgeimen Fitness im Vordergrund steht, ist es nicht wichtig, dauernd Gewicht und Wiederholungen zu steigern. Möchtest du Kraft steigern, halte dich an niedrige Wiederholungen und höhere Gewichte. Bei mehr Muskelwachstum an höhere Wiederholungen mit geringerem Gewicht.

Du hast endlich das Fundament gebaut. Jetzt kommt das Feintuning…

Keep on lifting!

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