Was ist Training – Trainingsprinzipien

/ von Nela / Schreibe einen Kommentar

Training ist die Grundlage für die Verbesserung der sportlichen Fähigkeiten und den sportlichen Erfolg. Um ein Ziel in einer Sportart erreichen zu können, ist ein zielführendes Training immer erforderlich. Ziele können sein, schneller zu laufen, ein bestimmtes Gewicht zu heben, Muskeln aufzubauen oder eine bestimmte Zielzeit zu erreichen.
Die Gestaltung des Trainings unterliegt dabei bestimmten Trainingsprinzipien, bei denen der ausgeführte Sport zunächst nicht ausschlaggebend ist. Darauf aufbauend wird natürlich das Training speziell auf die Sportart abgestimmt und passende Techniken und Methoden eingesetzt.

Was ist Training?

Training ist eine Reaktion des Körpers auf unbekannte Reize. Das sind Tätigkeiten die der Körper in dieser Intensität sonst nicht gewohnt ist. Das hat zunächst eine Art Erschöpfungszustand zur Folge. Im Weiteren setzt das aber auch eine Reihe weiterer Anpassungsreaktionen hervor. Denn der Körper möchte für diesen Reiz das nächste Mal vorbereitet sein und adaptiert seine Systeme. Von dieser Adaption sind zu einem Muskeln, Sehnen und Gelenke betroffen. Aber auch das Zusammenspiel der verschiedenen Systemen. Nur wenn alles passend aufeinander abgestimmt wird, kann am Ende auch ein optimales Ergebnis erzielt werden.

Körperliche Anpassungen

Ein Muskel besteht aus zwei verschiedenen Arten von Muskelfasern. Wird ein Muskel trainiert, ändert sich die Dichte der Muskelfasern. Rote Muskefasern oder auch Slow-Twitch Fasern, sind langsam zuckende Fasern die für Ausdauerleistungenen zuständig sind. Einfach aus dem Grund heraus, dass sie auch über eine höhere Ausdauerleistung verfügen. ST-Fasern werden deshalb auch rote Fasern genannt, weil sie reich an dem roten Farbstoff der Muskulatur, dem Myoglobin ist. Sie haben zudem einen hohen Sauerstoffbedarf.
Fast-Twich Fasern oder weiße Fasern kontrahieren schneller, ermüden aber auch schneller. Ist für einen kurzen Zeitraum eine hohe Kraftlesitung gefragt, wird diese von den weißen Fasern bereit gestellt.
Das Verhaltnis der verschiedenen Muskelfaserntypen ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es ist auch nicht möglich, den Anteil der jeweiligen Fasern zueinander zu verändern. Daher wird auch ein Marathonläufer einen höheren Anteil an ST-Fasern haben als ein Sprinter, der eher reich an FT-Fasern ist.
Jede Zelle besteht aus Mitochondrien und somit auch in den Muskeln vorhanden. Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in denen die Energieerzeugung für den Körper stattfindet. Durch ein Training wird die Anzahl der Mitochondrien erhöht und damit auch die Energieversorgung des Körpers verbessert. Aber nicht nur die Fasern und Muskeln werden leistungsfähiger. Die intramuskuläre Koordination, dem Zusammenspiel der einzelnen Muskeln und Nerven zueinander,
und die Intermuskuläre Koordination, dem Zusammenspiel der einzelnen Muskeln zueinander wird verbessert.

Neben den Muskeln passt sich auch das Herz-Kreislauf-System gleichermaßen an. Der Körper wird ausdauernder und ist somit in der Lage, Ausdauerleistungenen länger aufrechthalten zu können. Diese Verbesserung beruhen auf der Verbesserten Herzleistung, die zu einem stärker wird und das Schlagvolumen erhöht. Zudem wird auch durch Ausdauertraining der Ruhepuls gesenkt sowie der Puls unter Anstrengung auch schneller nach Ende der Belastung wieder abfällt. Die Nähr- und Sauerstoffversorgung der Muskulatur wird duch das Blut gewährleistet. Es werden vermehrt rote Blutkörperchen und somit Hämoglobin produziert, die für den Sauerstoffstransport zuständig sind. Das Blutvolumen wird dadurch erhöht. Durch die Erhöhung des Blutvolumens ehöhst sich dann auch das Blutplasma und die Viskosität des Blutes nimmt zu. Dadurch kann dass Herz natürlich einfacher schlagen.

Natürlich passen sich auch Gelenke, Sehnen und Bänder an andere Belastungen an. Jedoch brauchen diese passiven Strukturen länger zur Anpassung als die Muskeln. Als letztes System ist noch das zentrale Nervensystem zu nennen. Hier verbessert sich vor allem die Fähigkeit, alle anderen System anzusprechen und effizient zu steuern und einsetzten zu können.

Progression und Überladung

Der Trainingsreiz muss immer wieder erhöht werden, um auch adaptierung zu erreichen. Denn wenn der Körper nicht gefordert wird, kann auch keine Adaption erfolgen. Ein Trainingsreiz ist eigentlich nichts weiter als ein gezielter Einsatz körperlicher Überlastung, worauf der Körper reagieren kann. Um das zu erreichen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit ist, die Belastung linear zu steigern oder die Belastungsintesität zu variieren. Aber auch durch den Austausch von Stressoren kann ein Reiz gesetzt werden.

Superkompensation – Das Zusammenspiel von Belastung und Erholung

In der Zeit zwischen den Trainingeinheiten finden die eigentlichen Anpassungprozesse statt. In dieser Zeit ist der Körper mit der Reparatur der Schäden beschäftigt, die durch das Training hervorgerufen worden sind. Das bedeutet, die Kapazität des Herz-Kreislauf-Systems wird erhöht und Muskelfasern werden verdichtet. Dem Körper wird also auch Zeit gegeben, sich zu erholen, die allseitsbekannte Regeneration. Daher sind Pausentage auch so wichtig. Regeneration ist ein ebenso wichtiger Trainingsbaustein so wie das Setzen neuer Reize selbst. Ohne Regeneration kann auch kein Trainingseffekt stattfinden. Ist dieser Superkompensation abgeschlossen, können wieder neue Reize gesetzt werden.

Übertrainig & Overreaching

Leider können Reize nicht beliebig oft oder in beliebiger Intensität gesetzt werden. Irgendwann können Trainingsreize nicht mehr kompensiert werden. Das kann eine Übererfüllung von Trainingsvorgaben sein: schneller und länger laufen, das Gewicht erhöhen oder mit einem zu hohen Volumen trainieren. Oder die Regeneration kommt nicht hinterher, trotz vielem Schlaf und hoch-optimierter Ernährung. Kommt es dann dazu, dass die sonst üblichen Trainingsleistungen nicht erbracht werden können oder Müdigkeit oder ständige Verletzungen auftreten, kann es schon zum Übertraining gekommen sein. Zu diesem Zeitpunkt gibt der Körper zu verstehen, dass er eigentlich nicht mehr trainieren möchte und dringend eine Pause braucht. Und diese sollte man ihm dann auch unbedingt geben. Also das Training reduzieren oder einstellen und dem Körper die nötige Zeit zur Erholung geben.
Es wird aber hier auch unterschieden. Das Übertrainig, der dauerhaften Überlastung aller Systeme, kann Monate zur Erhloung erfordern. Overreaching ist temporäre Überlastung, die kurzfristig wieder behebbar ist. Und das innerhalb weniger Tage bis maximal Wochen. Ein einmaliges Überziehen der Leistungsfähigkeit wird sich nicht rächen, aber mehrmaliges schon.

Neben das Setzen der richtigen Reize ist bei der Trainingsgestaltung auch die richtige zeitliche Planung und Abfolge entscheident. Das Training wird periodisiert. Dazu aber mehr in einem meiner folgenden Artikel.

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